Как мозъкът създава навици?

Навиците са действия или поведения, които изпълняваме автоматично, често без да се замисляме. Те са като трайни „пътеки“, изградени в нашия мозък, които са създадени чрез многократно повторение.

Това, което ни помага да създадем навик, е невропластичността – способността на мозъка ни да се адаптира и променя спрямо ситуацията. Когато повтаряме едно действие достатъчно често и последователно, връзките между невроните ни се заздравяват и с времето то става все по-лесно и изисква все по-малко енергия. По този начин мозъкът ни пести енергия и ресурси. Например, повечето хора си закопчаваме колана в колата или оставяне на ключовете на определено място автоматично без да се замисляме.

Другото нещо, което се случва, когато редовно извършваме някакви дейност (особено такава, която ни е лесна или приятна), е активирането на системата за възнаграждение в мозъка, при което се отделя допамин и връзките между невроните се заздравяват допълнително. Специфично за формирането на навик е, че се активира опделена зона в базалните ганглии, която е свързана с контрол на действията и мотивацията.

Разлика между навици и целенасочени действия

Навиците и целенасочените действия се управляват от различни системи в мозъка. Области от челния дял са ключови за действията, които извършваме съзнателно и целенасочено; докато базалните ганглии (зона под мозъчната кора), са много важни за формирането на навик.

За целенасочени действия се налага полагаме съзнателни усилия и те изискват много повече енергия. Затова, ако правим нещо целенасочено и то не води до желания резултат, вероятно много скоро ще спрем да го правим.

От друга страна, вече създадените навици за по-трудни за управление, тъй като те не се се влияят от това какъв е резултатът.

Защо е трудно да се отървем от лош навик?

  • Нашият мозък обичаме предвидимостта това ни носи усещане на възнаграждение.
  • Навиците се изпълняват лесно и автоматично и не изискват енергия.
  • Навиците се активират автоматично при наличието на сигнали, които ни напомнят за тях.
  • Навикът се влияе от минало усещане за награда – дори вече дейността да не ни носи ползи или дори да ни вреди, това често не е достатъчно, за да се спре лош навик.
  • Необходимо е да ЗАМЕНИМ навика, който искаме да прекъснем, с някакво ново действие – по този начин имаме алтернативна “пътека” за отговор в нашия мозък, когато се появи сигнал, който води до лошия навик.

Например, искаме да спрем да скролваме на телефона, но имаме навик всеки ден, докато пием кафе, да го правим. За да спрем да скролваме, трябва да заменим скролването с нещо друго и да го повтаряме, докато не ни стане навик (!Това няма да накара съществуващата “пътека” да изчезне, но вече ще имаме на разположение нова). Или да променим нещо в рутината си на пиене на кафе, така че да не ни “дава сигнал” да започнем да скролваме. Или пък и двете.

Как да създадем полезни навици?

Най-лесно се създава нов навик по следния начин:

  • Свържете го с нещо, което вече правите редовно (например миене на зъби, пиене на кафе, оправяне на легло, пътуване до работа).
  • Създайте си сигнал, който да ви напомня да извършвате новото действие (определен час, напомняне или нещо друго).
  • Направете действието лесно и приятно – ако е трудно или дълго, разделето го на малки стъпки и правете много повторения.
  • Награждавайте се – допаминът, отделен при усещането за награда, подсилва връзките между сигнала и действието, което ускорява формирането на навика.

Не очаквайте създаването на навик да отнеме точно 21 дни. Прочетете тук защо е така.

Навици за усвояване на информация

Навиците за усвояване на информация се формират по същия начин, както всички останали. Но при ученето на нови неща, както и усвояването на нови умения, е добре това да се случва (сравнително) равномерно разпределено във времето.

Например, вместо да отделим цял ден на една тема/предмет/изпит/интервю, е хубаво да отделяме всеки ден по малко време. Причината за това е, че ако не повтаряме и не затвърждаваме информацията, тя не се задържа задълго в паметта ни. Когато спим, в нашия мозък се случват процеси, които “изчистват” непотребната информация и ни помагат да я забравяме. Ако дадена информация не се използва достатъчно често, тя бива “почистена”.