Навик се създава за 21 дни: мит или наука?

Популярно схващане е че навик се формира за 21 дни. Можете ли да разчитате на това схващане – не! Всъщност, това е мит, който произтича от книгата на пластичния хирург Максуел Малц, който твърди, че пациентките му свикват с новата си визия за 21 дни. Това привикване с промяната може да се дължи на различни фактори, възможно е и да е навик, но далеч не означава, че всеки навик се формира за 21 дни. За формирането на нов навик се изисква различен период от време, в зависимост от това с колко сложно действие опитваме да свикнем. 

Автоматични действия

За да придобиете повече яснота, ето няколко думи за това какво представляват навиците. Първото и най-основно нещо, което трябва да знаем за тях е, че те са автоматични действия. За да кажем, че сме си създали навик, трябва да сме сигурни, че вършим даденото действие без въобще да се замислим.

Много често бъркаме с навици доста по-сложни действия, като например сутрешната ни рутина. Да, възможно е тя да стане автоматична в даден момент, но в повечето случаи за нея се изискват осъзнатост, намерение и усилия. А когато полагамe целенасочени усилия за дадено действие, тогава то все още не е навик. Тоест, ако след 21 дни или друг отрязък от време, ние все още мислим и полагаме усилия, за да извършим дадено действие– не сме успели да създадем навик. 

Когнитивни елементи зад навика

Ето как функционират навиците ни от гледна точка на когнитивните процеси – за да наречем дадено действие навик, трябва да са налице следните четирите елемента:

  • Улика 
  • Копнеж
  • Отговор
  • Награда

Цикълът на навикът функционира по следния начин: Когато се появи уликата, независимо от какво естество е тя, ние започваме да изпитваме силен копнеж. Нашата първосигнална реакция е да отговорим на този копнеж, което ни носи усещане за награждаване. 

Ако трябва да дадем пример, този цикъл на практика изглежда по следния начин: Ставаме сутрин и се чувстваме сънени – това е нашата улика, която предизвиква у нас мисъл, че ни се пие кафе. Нямаме търпение да си направим кафето, съответно това става и първата ни задача. Докато го пием, освен прилив на енергия, чувстваме удовлетворение. Тоест, за да наречем едно действие „навик“, то трябва да минава през тези четири елемента. 

Колко време всъщност отнема създаването на навик?

Истината е, че навикът не се измерва с време, а по-скоро с повторения. Колкото по-често повтаряме дадено действие, толкова по-бързо то ще се превърне в автоматично за нас. Също така, колкото по-лесно за нас е действието и колкото по-малко усилие изисква, толкова по-бързо ще свикнем с него. В този смисъл времевият период, за който се създава навик, може да варира приблизително между месец и шест месеца. Да, ако действието е просто и приятно за нас, като например да палим ароматна свещ по време на вечеря, тогава би могло да отнеме дори само 21 дни. Но в никакъв случай не трябва да очакваме от себе си, че този период ще ни бъде достатъчен за формирането на дълготрайни и устойчиви навици.  

Няколко техники, с които да ускорите създаването на навик. 

Когато използваме факторите, изброени по-горе, ще ни бъде значително по-лесно да превърнем желаните от нас действия в навици. Ето как: 

Колкото повече улики, които водят към желаното действие има около нас, толкова по-лесно ще ни бъде да го изпълним всеки път. Например, ако искаме да пием повече вода, ще го правим по-често, ако виждаме около себе си чаши за вода, бутилка, кана и т.н. 

Колкото по-силно усещане за копнеж изпитваме, толкова по-силен стимул ще имаме да изпълняваме желаното действие всеки път. Затова е важно да направим новия навик колкото се може по-привлекателен за нас. Ако се върнем към примера с пиенето на вода, можем всеки път, когато изпием желаното количество вода на ден, да се награждаваме с нещо приятно за нас. Или пък да си представяме как приемането на повече течности ще се отрази на физическото ни състояние, как ще се чувстваме по-добре, както и всички други ползи. Понякога е достатъчно просто да отметнем свършената задача в списъка си, за да увеличим усещането си за задоволство. 

Колкото по-малко сложност и усилия изисква дадено действие, толкова по-бързо сме способни да свикнем с него. Тоест трябва да направим изпълнението му възможно най-лесно. Ако сложим каната с вода на бюрото си, докато работим, ще изисква от нас минимални усилия да напълним чашата си и да я изпием, съответно ще пием доста повече вода, отколкото ако каната се намира в кухнята например. 

От огромно значение е действието да ни носи удовлетворение – от една страна да ни доставя удоволствие, а от друга да имаме силна вътрешна причина. По този начин ще ни е много по-трудно да се откажем. Ако искаме да пием повече вода, за да се чувстваме свежи и енергични, това би засилило желанието ни да го правим. Ако водата не ни допада, но сложим лимон, или пък пием чай и всъщност ни е приятно, тогава навикът ще се създаде още по-бързо. 

Практика, която прави новия навик още по-бърз за придобиване, е да заместим с него или да го прибавим към вече съществуващ навик. Например, ако сме викнали да пием кафе в определен час, можем заедно с него да си сипваме и вода. Или пък изцяло да заместим пиенето на кафе с пиенето на вода. 

А ако правим всичко по силите си да формираме нов навик и въпреки това не успяваме, винаги можем да се обърнем към някой, който има опит със същото предизвикателство, или да потърсим услугите на психолог или коуч.

За да обобщим – твърдението, че навик се създава за 21 дни не е научно подкрепено, съответно се превръща в мит. Това, за което има научни данни, е че колкото по-често се повтаря едно действие и колкото по-лесно можем да го изпълняваме, толкова по-голяма вероятност има то да се превърне в навик.