Можем ли да “оптимизираме” мозъка си?
Хората винаги са търсили начини да станат по-умни – много често чрез учене на нови неща и образование; или пък чрез по-лесни и бързи начини, като различни храни, добавки, вещества или техники, които целят да подобрят когнитивното представяне.
Като вземем предвид и непрекъснатия стремеж към продуктивност в съвременната култура, не e изненада, че теми като оптимизиране на мозъка, невропластичност и подобряване на когнитивните функции се срещат много често в публичното пространство.
Какво значи оптимизиране на мозъка?
Противно на широко разпространения мит, че използваме само 10% от мозъка си, мозъкът ни е активен през цялото време, дори когато си почиваме. Оптимизирането на мозъчните функции всъщност обичайно се използва подобряване на мисловните процеси – памет, концентрация, способност за учене, вземане на решения и емоционална регулация.
Това може да се постигне чрез изграждане на навици, които подпомагат здравето на мозъка и неговата пластичност – способността му да се адаптира и развива през целия живот.
Как да поддържаме мозъка си здрав?
Всички сме чували, че е добре да се движим, да се храним добре и да спим достатъчно, за да сме продуктивни и да се поддържаме в добра физическа и психическа форма. Но какво означава това и защо е важно? Какво друго е добре да правим, за да поддържаме остър ум?
Физическа активност
Да използваме мускулите си редовно помага и на ума. Когато се движим активно или тренираме, се увеличава снабдяването на мозъка с кислород и хранителни вещества , което от своя страна подобрява паметта, вниманието и скоростта, с която обработваме информация. Хората, които тренират редовно имат по-голям обем на хипокампа – област от мозъка, ключова за паметта и ученето. Освен това аеробните упражнения стимулират производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) – протеин, който подпомага растежа и оцеляването на невроните и връзките между тях. По този начин физическите упражнения допринасят и за намаляване на риска от невродегенеративни заболявания. Само една тренировка на ден може да намали риска от когнтивен спад с до 30%.
Хранене
Мозъкът е орган с високи енергийни нужди – около 20% от енергията на тялото. Затова балансираното хранене е от ключово значение за неговите функции. Изследванията показват, че хората, които следват средиземноморската диета (богата на растителни храни, пълнозърнести храни, риба и здравословни мазнини, като зехтин), е по-малко вероятно да страдат от болестта на Алцхаймер в сравнение с хора, които не се хранят по този начин.
Омега-3 мастните киселини (намиращи се в рибата, лененото семе и орехите), антиоксидантите и полифенолите (в плодовете и зеленчуците) и подпомагат здравето на мозъка и неговите функции. Например, редовната консумациятна боровинки може да подобри паметта с до 20% и времето за реакция на задачи, тестващи когнитивна гъвкавост и внимание, с 30%.
Разбира се, има много други храни, които са важни за поддържането на мисловните процеси и затова е важно да се храним разнообразно и балансирано.
Учене на нови неща
Мозъкът ни се развива и адаптира през целия живот. Дейности като ученето на нови умения, свиренето на музикален инструмент, ученето на чужди езици, стимулират създаването на нови връзки между невроните и дори могат да помогнат на мозъка да генерира нови неврони. По този начин мозъкът изгражда функционален резерв, който осигурява защита срещу бъдеща загуба на нервни клетки.
Сън
Достатъчният сън играе ключова роля за когнитивните функции – той е като основа, върху която стъпва всичко друго. Добрата новина е, че общото количество сън е по-важно от това по кое време си го набавяте. По време на сън мозъкът прочиства натрупаните през деня токсини, включително бета-амилоидни плаки, които се свързват с развитието на болестта на Алцхаймер. Освен това сънят подпомага консолидирането на паметта и подобрява способността за учене и вземане на решения. А всички знаем, че когато системното не си доспиваме, сме по-малко концентрирани, със забавени реакции и често раздразнителни и емоционално реактивни.
Грижа за психичното здраве
Стресът и тревожността могат да навредят на мозъчната функция. Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, което може да увреди хипокампа и да доведе до проблеми с паметта и ученето. Практиките за релаксация и техники за управление на стреса ни помагат за по-добра концентрация и емоционален баланс. Не на последно място, общуването и взаимоотношенията с близки хора подпомагат мозъчната активност и намаляват риска от когнитивен спад (влошаване на когнитивните способности).
Социални контакти
Редовното общуване с близки и приятели, участие в социални групи и ангажирането в смислени разговори поддържат когнитивното здраве. Хората с активен социален живот се радват на по-добра памет и по-нисък риск от деменция.
Как влияе стреса върху когнитивните способности?
Краткотраен стрес
Не е задължително стресът да вреди на мозъка. Краткотрайният (остър) стрес дори е полезен, тъй като подобрява концентрацията. В тялото се отделят кортизол и адреналин, които ни помагат да се мобилизираме и да се справим с предизвикателството, пред което сме изправени.
Хроничен стрес
За разлика от краткотрайния, хроничният стрес може да навреди на мозъка. Постоянното отделяне на високи нива на кортизол уврежда хипокампуса – зоната, отговорна за паметта и ученето. Това води до проблеми с концентрацията и по-бавно вземане на решения. Освен това стресът, който продължава дълго време е свързан с повишен риск от тревожност, депресия и когнитивен спад.
Как да поддържаме когнитивните си способности с напредване на възрастта?
Започнете отрано
Грижата за мозъка трябва да започне възможно най-рано, защото когнитивните способности зависят от навиците, които изграждаме през целия живот. Колкото по-добре се грижим за себе си, когато сме млади, толкова по-добре запазваме когнитивните си функции в напреднала възраст. Затова не чакайте да осъществите съветите, описани в началото на статията – всички допринасят за доброто здраве на мозъка.
Контрол върху сърдечно-съдовите фактори
Здравото сърце означава и здрав мозък. Високото кръвно налягане, диабетът и високият холестерол увреждат кръвоносните съдове и намаляват притока на кислород към мозъка. Балансираното хранене, редовните упражнения и управлението на стреса намаляват този риск и поддържат мозъчните функции в дългосрочен план.
Сауна и когнитивно здраве
Според изследвания, проведени с хора на възраст межу 42 и 60 години, хората, които посещават сауна 4-7 пъти седмично, имат с 60% по-нисък риск от деменция в сравнение с тези, които я използват само веднъж седмично. Предполага се, че този ефект е в резултат на подобреното кръвообращение в тялото.
Оптимизация или баланс?
Макар че е изкушаващо да търсим „бързи решения“ за подобряване на умствената дейност, дългосрочното здраве на мозъка зависи от баланса между физическа активност, правилно хранене, интелектуални предизвикателства и емоционално благополучие. Истинската оптимизация на мозъка не е в търсенето на вълшебно хапче, а в изграждането на устойчиви навици, които поддържат неговата пластичност и здраве.
Всички изброени стратегии не просто защитават мозъка, но и подобряват качеството на живот в дългосрочен план. Мозъкът не функционира изолирано – той е неразделна част от тялото и зависи от общото ни физическо и психическо здраве.
Това, което е полезно за тялото, е полезно и за ума. В Growth Space вярваме, че устойчивото развитие и емоционалното благополучие изискват холистичен подход. Затова създадохме нашия нов пакет консултации с психолог, нутриционист и фитнес треньор, за да балансирате ума, тялото и храненето си. Научете повече тук.