Майндфулнес, стрес и мозък

Когато чуят думата “майндфулнес”, много хора си представят будистки монах, който стои с часове под едно дъвро и медитира. Или пък си мислят, че това е някаква езотерична практика, достъпна само за тези, които се занимават с духовни учения. Истината е, че майндфулнес е прост и ефективен метод за подобряване на психичното здраве.

Какво е майндфулнес?

Майндфулнес медитацията е практика в психологията, взаимствана от будистките традиции. В западния свят майндфулнес се отнася до способността да обръщаме осъзнато внимание, като наблюдаваме това, което се случва в настоящия момент – без да го осъждаме. Това определение ни показва и основните аспекти на майндфулнес практиката:

  • Наблюдение – начина, по който възприемаме вътрешния си свят и средата около нас.
  • Описване – способността да опишем това, което преживяваме, с думи.
  • Осъзнатост в действията си – това, което сме избрали да направим след като сме обърнали внимание на ситуацията в настоящия момент.
  • Неосъждане – това е може би най-трудната част от майндфулнес. Нашият ум непрекъснато прави оценка дали това, което си мислим и преживяваме, е добро или лошо, правилно или грешно, честно или нечестно, важно или не важно… Нeосъждане в майндфулнес практиката означава да сме осъзнати за тези автоматични оценки, да ги приемаме такива каквито са и да не добавяме още “един слой” оценка отгоре. 
  • Нереактивност – позволяване на мислите и чувствата да съществуват – без да бъдем погълнати от тях и без те да контролират действията ни.

Има ли един правилен начин да практикуваме? 

Повечето от вас са чували за медитация с дишане, сканиране на тялото, фокусиране върху някакъв предмет, наблюдаване и приемане на мислите си и много други. Но майндфулнес може да се практикува и в ежедневието. Можем да бъдем осъзнати, да наблюдаваме без да осъждаме, да присъстваме в сегашния момент във всяка една ситуация в деня си – докато разговаряме с някого, докато ходим, храним се или си мием зъбите. 

Колкото повече практикуваме формално, толкова по-лесно ни е да бъдем осъзнати в ежедневието. И обратно – колкото по-осъзнати сме в ежедневието, толкова по-лесно става да практикуваме майндфулнес медитации. 

А добрата новина е, че и формалната, и неформалната практика водят до увеличаване на нашата психологическа гъвкавост и устойчивост към стрес.

Връзката между майндфулнес и психичното здраве.

Майндфулнес практиката и различните терапии, базирани на майндфулнес (ACT, MBSR, MBCT) имат голямо влияние върху подобряване на психичното здраве. Редица изследвания показват, че тези подходи помагат на хората да управляват стреса, симптомите на тревожност и депресия и други психологически състояния. Дори са ефективни и за намаляване на хронична болка и кръвно налягане.

Защо е така? Майндфулнес ни помага да осъзнаем по-добре какво се случва в настоящия момент и да забележим какви са мисловните ни модели. По този начин можем да направим крачка назад и да погледнем нещата отстрани: да видим сигналите за стрес, тревожност и депресия на по-ранен етап и да реагираме подходящо. 

Колкото по-осъзнати сме за това, което се случва в нас и около нас, толкова по-лесно е да се адаптираме към трудностите, през които преминаваме.

Какво е стрес?

Стресът може да се дефинира като заплаха за организма – тази заплаха може да е реална, а може да бъде и въобразена. Без значение дали опасността е действителна или не, тя води до реакция към стреса в тялото и мозъка – тялото и умът ни се мобилизират, за да се справим с предизвикателството.

Въпреки че умерените нива на стрес са адаптивни и полезни, хроничният и интензивен стрес се свързва с редица психични и здравословни състояния, сред които депресия, тревожност, посттравматично стресово разстройство, проблеми с паметта и дисфункция на имунната система.. Причината е, че стресът активира хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос (HPA axis), от което следва освобождаването на кортизол и други хормони в тялото. Те помагат да се разпредели правилно енергията в тялото и да се реагира на заплахата. Но хроничното освобождаване на кортизол може да бъде вредно за физическото и психическото здраве.

Затова е важно да се грижим активно за намаляването на хроничния и интензивен стрес в ежедневието си. Намаляването на стреса играе важна роля при лечението на хора с психиатрични и медицински заболявания. Един от начините за това е да практикуваме майндфулнес.

Как майндфулнес намалява стреса?

Редовните майндфулнес практики подобряват благополучието по различни начини:

  • Повишават осъзнатостта за реакцията ни на стрес;
  • Развиват умението да се дистанцираме и да приемаме мислите и чувствата без да ги осъждаме;
  • Подпомагат способността за нереактивност към стреса – да възприемаме мислите и чувствата без да реагираме на тях и без те да контролират действията ни; 
  • Регулират освобождаването на кортизол – важен биомаркер за реакцията към стрес;
  • Оптимизират работата на хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос (HPA axis), която регулира стрес отговора в тялото.

В следващите редове ще разберете някои от механизмите в мозъка, чрез които майндфулнес влияе на стреса.

Хипокамп, стрес и майндфулнес.

Хипокампът е част от лимбичната система в мозъка, която е свързана с управлението на емоциите и паметта, но също така участва в регулирането на HPA оста, която е ключова за реакцията на стрес. Съществува реципрочна връзка между нивата на кортизола и структурната и функционална цялост на хипокампа. Това означава, че твърде много кортизол води до увреждане на хипокампа. Атрофията на хипокампа се свързва с редица психопатологии и се смята, че това се дължи на реакцията на стрес, която е характерна за много проблеми с психичното здраве. Майндфулнес има потенциала да предотврати увреждане на хипокампа чрез намаляване на реакцията на стрес. 

Какви промени настъпват в мозъка, когато медитираме редовно?

Множество изследвания показват, че редовното практикуване на майндфулнес е свързано със структурни промени в мозъка. Най-много данни има за промени в обема на сивото вещество в хипокампа. Тези открития идват от проучвания с ядреномагнитен резонанс при хора, които са дългогодишни медитиращи.

Според изследователите увеличаването на сивото вещество в субикулума (част от хипокампа, която потиска очакването за стрес и сравнява и интегрира информация) може да бъде основата в мозъка, която позволява на медитаторите да избират осъзнато от няколко начина на реакция по време на стресова ситуация. Това, от своя страна, води до по-подходяща реакция както към малки ежедневни стресори, така към по-големи житейски събития. Това всъщност е умението, което наричаме нереактивност  – основен аспект на майндфулнес.

Какво можете да направите, за да повишите самоосъзнатостта си?

Самоосъзнатостта е ключово умение, която ни помага да разбираме и управляваме себе си, както и да реагираме адекватно на заобикалящата ни среда. Тя е основата за личностно израстване, успешна комуникация и устойчивост към стрес. Ето няколко практични съвета:

Създайте си навик за практикуване на майндфулнес.

Изберете конкретно време или дейност от деня, когато ще се фокусирате върху настоящия момент. Това може да е по време на сутрешното кафе, докато се разхождате или дори докато миете чиниите. Започнете с кратки интервали – 5-10 минути дневно – и постепенно увеличавайте времето.

Пауза и проверка.

В моменти на стрес или напрежение, спрете за миг и си задайте въпроса: „Какво изпитвам в момента? Какво ме тревожи?“

Осъзнато дишане.

Фокусирайте се върху дишането си. Наблюдавайте как въздухът влиза и излиза от тялото ви, без да го променяте.

Култивирайте любопитство и приемане.

Опитайте да наблюдавате мислите и чувствата си, без да ги оценявате. Вместо да се критикувате за негативни мисли или трудни емоции, подходете към тях с любопитство: „Какво ми казват тези мисли? Как могат да ми бъдат полезни?“

Не сте сами в това пътуване!

Ако се чувствате претоварени или смятате, че не можете да се справите сами, ние в Growth Space сме тук, за да ви подкрепим. Ние предлагаме научно доказани техники за справяне със стреса и емоционалното напрежение и индивидуални консултации. 

Запишете се за уебинара ни: “Как да използваме невронауката, за да постигнем целите си?”, и направете първата стъпка към по-спокоен, осъзнат и фокусиран живот!

Започнете своето пътуване към по-добра версия на себе си!